Cześć! Z tej strony Dorota Traczyk, a Ty słuchasz podcastu „O rozsądnym podejściu do zdrowego odżywiania”. Dieta? To tylko dieta. Zapraszam na dzisiejszy odcinek z serii w krzywym zwierciadle poświęconej zaburzeniom odżywiania.
Dzisiaj chciałabym skierować odcinek do osób, które nie mają niedowagi, bardzo niskiej masy ciała i wiedzą, że tkwią w restrykcji. Wiedzą, że powinny coś zrobić, ale bardzo się boją, ponieważ teraz jedzą bardzo mało, bo bardzo boją się przytycia. Ale jedząc mało ich masa ciała się nie rusza ani w jedną, ani w drugą stronę. Jedzą mało, ponieważ chcą schudnąć, a to nie wychodzi mimo małych porcji przez długi czas. Jest sytuacja, w której była redukcja przez długi czas – to nie muszą byś osoby z zaburzeniami odżywiania. Chciałabym wytłumaczyć dlaczego ich organizm tak, a nie inaczej się zachowuje. Powiedzieć, że ich metabolizm nie jest uszkodzony czy zepsuty. Porozmawiać o tym, jak z tego wyjść i jak podejść do tego tematu.
Jem mało, nie chudnę, bardzo boję się przytyć, bardzo boję się jeść więcej, czuję się zmęczona, jestem wciąż głodna, czuję się wykończona, nie mam na nic sił, moje myśli kręcą się głównie dookoła jedzenia. Co w takiej sytuacji zrobić? Jedna z Was zapytała mnie o to formułując zdanie w taki sposób, abym powiedziała troszeczkę o objawach fizycznych związanych z adaptacją metaboliczną w trakcie wychodzenia z zaburzeń odżywiania.
Jak dochodzi do adaptacji metabolicznej i czym ona jest?
W toku zmniejszania ilości podaży kalorii, czyli tego, kiedy zaczynamy jeść mniej niż nasz organizm wydatkuje w ciągu dnia – poza początkową utrata tkanki tłuszczowej i po części mięśniowej – zachodzi delikatna adaptacja metabolizmu. Na początku jest tak, że zmniejszamy kalorie, nasza masa ciała świetnie na to reaguje, wszystko idzie w stronę tą, którą chcemy, żeby to szło – czyli masa ciała spada, tkanki tłuszczowej jest coraz mniej. Jeżeli jest to dobrze poprowadzona redukcja, to czujemy się całkiem nieźle. Zawsze jest tak, że w pewnym momencie nasza masa ciała zaczyna spadać wolniej. Dochodzi nawet do momentu, że na tej samej kaloryczności, ilości jedzenia przestajemy chudnąć. Wtedy zastanawiamy się, co zrobić. Większość osób wie, że zazwyczaj wtedy dochodzi do pewnego rodzaju adaptacji metabolicznej i jeżeli chcemy dalej redukować, to kaloryczność musi być zmniejszona. Niewiedza na temat tego procesu albo wiedza, ale i tak pójście w to, będąc kuszonym przez to, że chcemy aby nasza masa ciała była jak najniższa – zmniejszamy kalorie coraz bardziej, potem organizm znowu przestaje na to reagować, to jeszcze bardziej zmniejszamy, podkręcamy aktywność fizyczną i w pewnym momencie jesteśmy już mega zmęczeni. Jemy super mało, czujemy się beznadziejnie. Masa ciała ledwo co schodzi. Mamy już większość objawów związanych stricte z niską dostępnością energii, czyli wiele kobiet traci miesiączkę. Jesteśmy głodni, zmęczeni, nic nam się nie chce, nie widzimy perspektywy naszej redukcji i tego, aby ona mogła skończyć się sukcesem. Większość osób, które ja spotykam, wtedy zazwyczaj zmienia dietetyka, jeżeli z jego usług korzystała, zmienia dietę lub zaczynają się pomysły w stylu: a może ja jestem na coś uczulony, może mam na coś alergię pokarmową? Zaczyna wątpić w magię zdrowej, normalnej diety, ponieważ ich organizm nie działa tak, jak powinien. Zazwyczaj nie jest to związane z żadną nietolerancją czy alergią, kodem genetycznym czy inną rzeczą, tylko związane jest z tym, że nasz organizm miał do tego świetne warunki, żeby się zaadaptować do niższego zużywania energii. Chodzi o to, że
Tkanka tłuszczowa w naszym ciele jest bardzo potrzebna do tego, aby nasz organizm czuł się bezpiecznie.
Ponieważ może przejść okres totalnego głodu, braku dostępu do jedzenia. Dla organizmu pewna ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna, żeby był w homeostazie, czuł się dobrze, żeby wszystkie hormony działały właściwie i żebyśmy czuli się energetycznie i witalnie. W momencie kiedy przez dłuższy czas chcemy redukować tkankę tłuszczową, naszemu organizmowi przestaje to się podobać. A jeżeli przestaje mu się to podobać, to robi wszystko, żeby jak najwięcej energii zaoszczędzić. Zmniejsza ciepłotę ciała, stara się nas zmusić do tego, żebyśmy mniej się ruszali, czyli pojawia się niechęć do tego, żeby iść po schodach, więc wybieramy windę. Jak widzimy tramwaj, który zaraz podjedzie, to nie chce nam się przyspieszyć kroku. Stwierdzamy, że poczekamy. Zmienia się mowa, czyli jesteśmy bardziej ospali, wolniej mówimy, jesteśmy przemęczeni, chce nam się spać, odpoczywać, lubimy ciepłe pomieszczenia, ponieważ jest nam naturalnie zimniej. Nasz organizm stara się wyprodukować większą energię z tego co mamy, w związku z czym ucina na różnych innych aspektach. W momencie kiedy zmniejszymy mu energię, to jeszcze bardziej będziemy zmuszali nasz organizm do tego, aby się bardziej adaptował. Wiele osób niestety popełnia ten błąd z zatrwożenia, że: kurczę, jeżeli ja teraz mało jem, to co będzie, jak zwiększę energię? Dorota mi mówi, że mam zwiększać energię, a ja teraz ważę za dużo. W momencie kiedy ją zwiększę, to będzie dramat. To już lepiej, żebym została na tym, co jest teraz i może zwiększyła aktywność fizyczną. Nie, to nigdy nie będzie odpowiedzią. Jeżeli jest redukcja przez dłuższy czas, to musicie pamiętać, że zawsze kiedy jesteśmy na deficycie energetycznym, to nasz metabolizm będzie zwalniał, czyli bardziej się adaptował do sytuacji. Natomiast kiedy będziemy zwiększać energię, to jest to jedyna opcja, która nasz metabolizm może zreperować, czyli pokazać mu, że ma dostępność energii, więc już koniec tego wielkiego oszczędzania. Rozumiem strach tych osób, które już wiele lat są na redukcji i jedzą zbyt mało przy zbyt dużej aktywności fizycznej, ale nawet jeżeli nie macie zaburzeń odżywiania, a widzicie, że jesteście w jakimś „kozim rogu”, to zastanówcie się, gdzie będziecie jeżeli kolejny rok czy kolejne lata będziecie robić to samo. Jeżeli do tej pory coś nie działało, to magicznie się nie naprawi i na bank nie naprawi się to wtedy, kiedy wykluczycie gluten albo cukier. Najwyżej pojawią Wam się jakieś objawy ze strony układu pokarmowego pod wpływem bardzo dużego stresu, na który się narażacie. W związku z czym najlepszą opcją, jaką możecie zrobić jest zwiększenie energetyczności Waszej diety. Proponuję, abyście weszli na swoją dietę normokaloryczną, wtedy może Wasza masa ciała delikatnie wzrośnie, ale tylko na chwilę, bo organizm zaraz zacznie kumać, że ma teraz dostępną energię, że już nie musi się tak bardzo ograniczać i może w końcu wrócić do swojej równowagi.
Jeżeli jesteście bardzo długo na redukcji, to wyprowadzacie swój organizm z bardzo komfortowego miejsca.
On i tak będzie dążył do pożądanej przez niego ilości tkanki tłuszczowej. Natomiast za każdym razem jak będziecie wchodzić na długą zbyt mocną, intensywną redukcję, czyli będziecie robić zbyt duży deficyt energetyczny – to organizm będzie chciał później sobie trochę nadrobić. Stąd biorą się wszystkie informacje o efekcie jo-jo. To nie tylko jest zwiększony apetyt po redukcji zwłaszcza bardzo intensywnej, ale też sytuacja, gdzie zwyczajnie nasz organizm chce sobie odłożyć troszeczkę więcej tkanki tłuszczowej na taką sytuację, jakiej już doświadczył.
Warto jest zaufać organizmowi. Warto jest wrócić do diety normokalorycznej i obserwować co się dzieje na przestrzeni miesięcy.
Tydzień czy 2 tygodnie to jest dużo za mało. Jeżeli byliście na diecie redukcyjnej przez kilka miesięcy czy lat, to warto jest też poświęcić na normalizację również kilka miesięcy i dać organizmowi odpocząć. A do kolejnej ewentualnej redukcji – jeżeli taka będzie wskazana z jakiegoś powodu – trzeba podejść rozsądniej i z dobrym planem od specjalisty, który wie, co ma robić, żeby ograniczać takie metaboliczne adaptacje, żeby kontrolować to, co robimy i żeby nie dopuścić znowu do takiej sytuacji, bo to jest po prostu niezdrowe.
Wiele osób, z którymi pracuję, które wychodzą z długoletnich restrykcji, zauważają to, że w momencie kiedy tak długo są na restrykcji kalorycznej – zaczynają być ospali na rzeczywistość, czyli mało zainteresowani światem poza jedzeniem. Poza tymi rzeczami, które są związane z jedzeniem niewiele rzeczy ich interesuje, nie mogą i tak się na nich skupić, nie mogą rozwijać za bardzo nowych pasji i mniej odczuwają, czyli są mniej emocjonalni, ale w taki sposób empatyczny – mniej odczuwają swoje przeżycia. Zaczyna się to uaktywniać w momencie, kiedy w końcu mamy odpowiednią ilość energii.
Ja jestem zwolenniczką takiego podejścia i świadomości, że nasze ciało niczego nie zapomina. W momencie kiedy coś nam się w przeszłości wydarzyło czy doświadczyliśmy jakiejś traumy – nasze ciało to pamięta. W momencie kiedy jesteśmy w silnym deficycie, bardzo często jest tak, że ono nie jest na siłach, żeby sobie z tym poradzić, żeby to zacząć przeżywać i od strony czysto dietetycznej – to nie jest czas na to, bo organizm wtedy czeka, aż zaczniemy go odpowiednio odżywiać.
Dzisiejszy odcinek jest przypomnieniem o tym, że warto jest jeść tyle, ile potrzebujemy. Zwłaszcza, jeśli byliśmy długo na redukcji, nawet wtedy, kiedy nie jesteśmy super zadowoleni ze swojej sylwetki – bo to powinno być drugorzędną sprawą.
Musimy mieć świadomość, że wchodząc na swoje zapotrzebowanie przez pewien czas możemy czuć się gorzej.
Możemy czuć, że jesteśmy wzdęci, woda nam się zbiera. Nasz układ pokarmowy może nie do końca dobrze reagować, ale z czasem on zaskoczy i zaufa Wam. Woda zejdzie, poczujecie się dużo lepiej, będziecie mieć więcej energii, apetyt się ureguluje, będziecie mieć więcej przestrzeni na to, żeby myśleć o innych rzeczach. Warto jest zainwestować w to czas. Odwrócić adaptację i dać sobie wejść na wyższy poziom – w sensie kaloryczności.
Wejście na wyższą kaloryczność będzie powodować, że będziemy więcej energii wydatkować na różne rzeczy i będziemy mieć więcej energii na przeróżne aktywności.
Wczoraj miałam bardzo ciekawą konsultację z dziewczyną, która jest w takiej sytuacji od lat. Dodatkowo uprawia niełatwy sport. Na jej twarzy widać było smutek i przemęczenie, które jest na pewno w dużej mierze wynikiem zbyt niskokalorycznej diety przy takiej intensywności treningowej. Nie mogę się doczekać efektu po zastosowaniu diety normokalorycznej.
Dziękuję za wysłuchanie kolejnego odcinka podcastu „To tylko dieta”. Mam nadzieję, że znalazłeś w nim coś dla siebie. Jeśli tak, będzie mi miło, jeżeli podzielisz się nim ze znajomymi. Informacje i linki do audycji znajdziesz w opisie odcinka. Jeśli masz pytania, po prostu napisz podcast@dieta-sportowca.pl
Życzę Ci wspaniałego dnia i do usłyszenia. Pa!
0 Komentarzy