Cześć! Z tej strony Dorota Traczyk, a Ty słuchasz podcastu „O rozsądnym podejściu do zdrowego odżywiania”. Dieta? To tylko dieta. Zapraszam na dzisiejszy odcinek z serii w krzywym zwierciadle poświęconej zaburzeniom odżywiania.
Dzień dobry! Dzisiejszym tematem, który postanowiłam podjąć, będzie objadanie się – inaczej zwane „wilczy apetyt”, „wilczy głód”, który pojawia się w momencie wychodzenia z zaburzeń odżywiania, a czasami jest pierwszym sygnałem, który może się okazać, że to jest już odpowiedni czas, żeby wziąć sprawy w swoje ręce, coś zrobić, ponieważ organizm zaczyna nas niesamowicie zaskakiwać.
Bardzo często jest tak, że w momencie kiedy cierpimy na zaburzenia odżywiania – jesteśmy już trochę w nich – to mamy sytuację, w której dosyć łatwo jest nam trzymać restrykcje. Ośrodek głodu i sytości jest zaburzony, ale też silne przekonania, które sobie wyrabiamy sprawiają, że dosyć łatwo jest nam trzymać bardzo silne restrykcje kaloryczne, bardzo łatwo jest nam nie dojadać. Do tego silne przekonania, wkręcenie w swoje schematy powoduje, że wręcz czujemy niesamowitą siłę w trzymaniu restrykcji i czujemy dziwną dumę w związku z tym. Tak naprawdę nie ma z czego być dumnym, bo w niczym nam to nie pomaga, a już na pewno nie w wychodzeniu z zaburzeń odżywiania. Nasz organizm jest tak inteligentny, że chce nam w tym pomóc. Chce nam pomóc w tym, żebyśmy zaczęli jeść normalnie, realizować swoje potrzeby energetyczne i odżywiać swój organizm.
Wilczy głód, wilczy apetyt często mylony jest z jedzeniem emocjonalnym. Bardzo często występuje u osób, które bardzo długo są na dietach, nie dojadają lub starają się nie dojadać. Bardzo często objawia się na początku w postaci napadów, ale to, co bym chciała dzisiaj podkreślić, to jest głód i apetyt, który towarzyszy nam w momencie, kiedy zaczynamy przełamywać się albo nasz organizm już jest na skraju, nie wytrzymuje i włącza nam się mega głód, albo w momencie kiedy zaczynamy już wychodzić z zaburzeń odżywiania, chcemy wprowadzać jakieś zmiany i zaczyna aktywować się coś, co sprawia, że chce nam się jeść. Wiadomym jest, że w momencie kiedy chcemy wyjść z zaburzeń odżywiania, to najprawdopodobniej już ośrodek głodu i sytości mamy rozregulowany. Nie czujemy satysfakcji po posiłku. Powiedzmy, że jesteśmy w stanie zjeść więcej niż nasz straszy albo młodszy brat, nasz tata – wszyscy dookoła – dziwimy się, jak to jest możliwe, że ktoś jest w stanie zjeść i nie chce mu się jeść więcej? To wszystko jest objawem tego, że
Mamy zbyt mało leptyny, czyli hormonu, który pomaga nam osiągnąć stan sytości i satysfakcji po posiłku. Celem w wychodzeniu z zaburzeń jest to, aby wyregulować poziom leptyny.
Reguluje się to przy pomocy zwiększenia masy ciała, bo leptyna jest produkowana przez tkankę tłuszczową. Nie ma leptyny bez przytycia, bez odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej. Pojawia mi się od razu pytanie i wątpliwość, którą możecie mieć. Dużo osób mnie pytało: Dorota, jak to jest możliwe, że ludzie są grubi? Jak to jest możliwe, że ludzi tyją? W przypadku osób otyłych czy z nadwagą, jest zupełnie inna sytuacja. Nie możemy myśleć o tym, że w momencie kiedy zaczniemy wychodzić z zaburzeń odżywiania, od razu wpadniemy w nadwagę lub otyłość, jeżeli będziemy słuchać organizmu – bo to nie o to chodzi, to tak nie działa.
Chciałabym omówić czym różni się zwykłe objadanie, czyli objedzenie na przykład na wskutek tego, że przez jakiś czas jedliśmy za mało i nasz organizm się buntuje. Musi to zrekompensować i jemy bez kontroli, ponad swoje możliwości fizyczne. Czujemy, że to jest za dużo dla nas, ale nie możemy się powstrzymać. To się dzieje zazwyczaj kiedy mamy dietę zbyt restrykcyjną i zwyczajnie organizm pęka w pewnym momencie. Bardzo często nasilony apetyt, silny głód pojawia się, kiedy nawet nie mamy zaburzeń odżywiania, ale po prostu jesteśmy na głupiej diecie, która ma za mało kalorii i w momencie kiedy jednocześnie ćwiczymy czy ruszamy się za dużo. Nie mamy żadnego deficytu energetycznego odpowiednio, tylko rzucamy się od razu na ekstremalnie niskie – dla naszych potrzeb – kalorie. Dla każdego jest to zupełnie inna norma. W momencie kiedy jemy za mało, zdarzają się napady, które wynikają z tego, że organizm domaga się jedzenia. Nasz organizm jest maszyną, której warto jest ufać i wsłuchiwać się w jego potrzeby.
Czym jest wilczy głód, który może trwać dłużej?
Wilczy głód jest to moment, w którym organizm czuje, że może w końcu zrekompensować energię, którą mu zabrano.
Przez wytworzony długotrwało deficyt trwający kilka miesięcy, kilka, kilkanaście lat – powoduje dojście do momentu, w którym hormony są tak rozregulowane, w którym organizm jest już na skraju wyczerpania i potrzebuje olbrzymie ilości energii. Błędem jest wtedy porównywać się do osób, które zaburzeń odżywiania nie miały lub nie miały deficytu przez tak długi czas, ponieważ musimy zacząć ufać temu, że nasz organizm – który przeszedł bardzo dużo podczas silnej restrykcji – on potrzebuje dużo więcej energii niż organizm, który restrykcji nie miał. W związku z czym, nawet jeżeli nie jesteś super szczupły, Twoje BMI nie wskazuje na niedożywienie, ale przewlekle przez wiele lat, miesięcy stosowałeś deficyt energetyczny – Twój organizm w pewnej chwili dojdzie do momentu, że włączy wilczy głód. Wilczy głód ma fizjologicznie na celu, aby wyrównać zapotrzebowanie i zrekompensować straty energetyczne, które organizm doświadczał przez ostatni czas. W związku z tym, w momencie kiedy pojawia się wilczy głód, odruchową reakcją jest to, że boimy się tego głodu. Boimy się puścić kontrolę, boimy się tego, co nasz organizm teraz planuje zrobić, bo nagle zachowuje się totalnie inaczej – ciągnie nas do jedzenia tak, jak nigdy wcześniej. Do tej pory byliśmy super silni, super łatwo było nam to trzymać, ale teraz już nie potrafimy. Teraz już jesteśmy tak głodni, niezależnie od ilości, które jemy, że to jest po prostu przerażające. To jest normalne, że jest to przerażające, ale jest to też bardzo ważny czas, abyśmy zaczęli słuchać naszego organizmu – abyśmy pozwolili sobie jeść tyle, na ile on wskazuje. To wszystko ma prowadzić do regulacji hormonalnej, ośrodka głodu i sytości, ale wyobraźcie sobie, że Wasz organizm musi mieć pewność, że przez jakiś czas będziesz mu dostarczał tyle, ile on potrzebuje. W momencie kiedy głód tak bardzo się rozkręca – on szuka tego potwierdzenia, czyli: jestem głodny. Czy dostaję energię? Ok, dostaję. Jestem dalej głodny. Nie dostaję energii? Ok, to jest cały czas stan niebezpieczeństwa. To jest cały czas stan deficytu. To jest cały czas nieodpowiednie środowisko dla mnie. Cały czas muszę nakręcać myśli o jedzeniu. Cały czas muszę nakręcać głód. Cały czas muszę nakręcać wszystkie schematy, bo nie jestem w dobrobycie kalorycznym. Nie jestem w środowisku, w którym energia jest dla mnie dostępna. Co się wtedy dzieje? Wtedy są znowu napady kolejne, organizm zazwyczaj rozregulowuje się dalej. To wszystko się w tym momencie nasila. Ważne jest wtedy to, żeby zatrzymać się i wsłuchać się wtedy w organizm, zdecydować się na to, że będziemy jeść, bo on tego potrzebuje.
Nie da się wyjść z zaburzeń odżywiania w momencie, kiedy będziemy się blokować, będziemy mówić: ok, będę jeść zgodnie z apetytem, ale do pewnego momentu – nie ma takiego czegoś, to jest dalej brak zaufania do ciała.
Dlaczego mamy bać się tego, że on nam mówi jedz, jedz i jeszcze raz jedz? Dlatego, że boimy się, że zaczniemy tyć w nieskończoność – nie nastąpi to. W momencie kiedy mamy silny głód, nie wyobrażamy sobie jeszcze tego stanu, kiedy będziemy usatysfakcjonowani po posiłku w 100%, kiedy zjedzenie normalnej porcji będzie nam wystarczać, bo teraz jesteśmy w stanie, w którym jedząc posiłek i patrząc na to, jak inni jedzą, boimy się, że nam się zaraz skończy i inni będą usatysfakcjonowani w tym momencie. Inni będą już nasyceni dookoła nas, a nam będzie głupio i wstyd. Będziemy się czuć z tym bardzo źle, że nam chce się jeść jeszcze. Głębokim przekonaniem części moich podopiecznych, było to, że im się nie należy jedzenie w takiej ilości, jaką potrzebują, bo przecież innym wystarczy mniej. Dlaczego ja mam dużo jeść? Przecież jeżeli ważę mniej niż inni, to dlaczego mam potrzebować więcej? Pamiętajcie, że Wasz organizm pamięta wszystko to, co doświadczył. Pamięta to, że cały czas jest w deficycie, że cały czas jedzenie nie jest egzekwowane w takiej ilości, w jakiej powinno być.
Odpowiedzią na pytanie co robić, kiedy mamy wilczy głód – jest to, żeby jeść
Zwiększyć posiłki i nie oceniać tego czy jem za dużo, czy za mało. Organizm Wam podpowie, jak będzie za dużo. Nie dziś, jutro, za tydzień, za miesiąc. Może za 3 miesiące. To czasami trwa miesiąc, czasami 3 miesiące. U mnie to trwało ponad pół roku. Ponad pół roku jadłam i jadłam. Jadłam dopóki myśli mnie męczyły z tym jedzeniem. W tym momencie już mi przeszło. Mogę skupić się na tym, co robię i nie rozkminiam tego, co zjem za godzinę czy za dwie. Do tego potrzebne jest duże zaufanie do naszego organizmu. Nie trzeba myśleć o tym czy zjadłam za dużo czy za mało, bo jeżeli tak myślicie, to prawdopodobnie jedliście za mało. Osoba zdrowa nie rozkminia czy zjadła za mało, czy za dużo. Za dużo czasami się zdarza, jeżeli są to osoby które, nie zważają na co dzień na jakość jedzenia i mają na przykład okres, gdzie przytyli kilka kg przypadkowo.
Z jednej strony ludzie tyją dlatego, bo starają się ograniczać cały czas jedzenie. Zwłaszcza te osoby, które są od zawsze na diecie. One od zawsze starają się ograniczać jedzenie. Nie robią tego dobrze, czyli ucinają za dużo kalorii i wpadają w takie coś, że przychodzi weekend i nie mogą już wytrzymać kaloryczności i się objadają. To jest jedna rzecz, że totalnie źle to robią. Druga rzecz jest taka, że wybierają niewłaściwe pożywienie. To są osoby, które nie mają świadomości żywieniowej. Jedzenie produktów przetworzonych może być dla Was dużo lepsze teraz, bo układ pokarmowy zupełnie inaczej pracuje w momencie, kiedy jesteśmy w zaburzeniach odżywiania albo po zaburzeniach odżywiania – u takich osób nie ma podstaw i przetworzone jedzenie będzie podbijać super kalorykę. To jest fantastyczne rozwiązanie, zwłaszcza aby przełamywać różne strachy dotyczące poszczególnych produktów posiłków. U tamtych osób te produkty były długi czas bazą i Wy w momencie, kiedy stosowaliście już tysiąc diet albo nie stosowaliście diet, ale wiecie co jest zdrowe, a co niezdrowe – to u tych osób tego za bardzo nie ma. Czyli bazą diety są produkty przetworzone, a uzupełnieniem są ewentualnie pełnoziarniste produkty, warzywa, odpowiednia ilość białka. To jest bardzo ważne, że zbilansowanie diety u osoby zdrowej będzie warunkowało to, jak bardzo jesteśmy nasyceni dietą. W momencie kiedy dieta jest rozregulowana, jest za mało snu – to apetyt jest faktycznie za duży. U osób, które były na diecie przez wiele lat, naprawdę nie ma takiej możliwości, że zaczniecie słuchać organizmu. Mając świadomość tego, co jest zdrowe, a co niezdrowe – wiecie doskonale o co chodzi w diecie, w której mamy bazować na produktach prostych, zdrowych. Wiecie jak zbilansować białko, wiecie, że białko jest potrzebne. Macie podstawy i jestem przekonana, że tak jest. W takim przypadku, nawet jeżeli będziecie jeść produkty przetworzone jako dodatek w diecie – wszystko będzie dobrze. Mówię to nie tylko z mojego doświadczenia i z doświadczenia w pracy z podopiecznymi, bo to bardzo mi pomogło w wyrobieniu sobie pewnych obserwacji, w potwierdzeniu tego, co mówię. Nie ma opcji, że będziecie tyć w nieskończoność. Organizm się będzie przed tym bronił. Pokażcie mi jeden organizm, który wychodzi z zaburzeń odżywiania i myśli sobie: teraz chcę wpaść ze skrajności w skrajność i być otyły. Jaki byłby sens w tym? Organizm będzie dążył do tego – dlatego tak myśli o jedzeniu są nasilone – żeby uzyskać homeostazę. Jeżeli uzyska homeostazę, to on się wyreguluje i naprawdę presja na jedzenia będzie maleć. To jest fizjologicznie wszystko ogarnięte. Zaufanie do organizmu w tym momencie jest kosmicznie ważne. Nie znam osoby, która wychodząc z zaburzeń odżywiania, doprowadziła się do otyłości czy nadwagi. Nie znam osoby, która robiła to dobrze, czyli zaczynała reagować na swoje potrzeby prawdziwe i nie odzyskała regulacji w ośrodku głodu i sytości. Nie było takiego dnia, że w pewnym momencie stwierdziła: kurczę, zjadłam tyle, co zawsze przez ostatni czas, gdzie nie hamowałam się i nagle poczułam sytość. Wiecie jakie to jest piękne uczucie? Tego Wam życzę. Życzę Wam też głębokiego zaufania do swojego organizmu, odwagi, żeby to zrobić, bo jest to niesamowicie trudny krok, ale jednocześnie jest to bardzo ważny i przełomowy krok. Jest to krok, który gwarantuję, że wyzwoli Was z dużej część Waszych lęków – jeżeli tylko zaakceptujecie to, że Wasz organizm będzie się zmieniał. Trzeba to zaakceptować, żeby być zdrowym. Nie słuchalibyście mnie, gdybyście nie chcieli być zdrowi.
Jeżeli odczuwasz wilczy głód, jeżeli masz ochotę jeść i jeść, cały czas myślisz o jedzeniu, to wiesz co? Jedz.
Zacznij od tego, że zwiększaj swoje 3 czy 4 główne posiłki i pomiędzy posiłkami też jedz. W momencie kiedy złapiesz myśl, że: czy to nie jest za dużo? Boże, dlaczego ja się ciągle objadam? Dlaczego mam ochotę tak dużo jeść? – to pamiętaj, że jest to subiektywne. Zastanów się, co jesz. Czy tylko nabijasz sobie objętość warzywami albo owocami, czy to są konkrety? Czy nie omijasz tłuszczu – bo to też jest ważne. Czy nie starasz się oszukać? Dużo osób oszukuje w taki sposób, że chce nabijać objętość i wtedy patrzymy i myślimy, że faktycznie dużo jemy, że olbrzymi posiłek z tych warzyw jest. Nie o to chodzi. Organizmu nie oszukamy. Pamiętajcie, tu liczy się energia, czyli jeżeli nie jesteś w stanie zmieścić bardzo dużej porcji, a cały czas myślisz o jedzeniu, to zacznij skupiać się na źródłach energetycznych takich, które będą silnie energetyczne. Czyli to, co podpowiada Ci organizm. To mogą być orzechy, masło orzechowe. Mogą być lody z dodatkami orzechów, rzeczy przetworzone. Przez pewien czas możesz mieć do nich duża ciągotkę i to też jest ok, że masz ochotę na ciastka, które są połączeniem tłuszczu i cukru, które teoretycznie uważane są za niezdrowe, ale w tym momencie bardziej niezdrowe jest trzymanie deficytu i organizmu w ryzach, aniżeli nakarmienie go ciastkami i odzyskanie zdolności do tego, aby organizm odzyskał homeostazę energetyczną. Nie ma co się hamować. Jeżeli masz ochotę jeść ciasta – jedz ciastka. Jeżeli masz ochotę jeść bułkę z masłem, serem i ketchupem, tosty, olbrzymie porcje na obiad albo wielkie śniadania – jedz to po prostu tak długo, jak Twój organizm będzie tego potrzebował. Gwarantuję, że on da Ci uczucie sytości. Moi podopieczni też bali się, że tego nie odzyskają, że to jest wyobrażenie o sytości, że kiedyś nadejdzie. Ale w momencie kiedy nadchodzi jest strasznie dziwnie, ale jednocześnie strasznie fajnie. Wtedy widać, że to wszystko działa, że to wszystko ma sens i można się uwolnić z ciągłego myślenia o jedzeniu, z ciągłych restrykcji, ciągłych schematów dookoła tego. Można być po prostu wolnym, a o to nam chodzi. Dziękuję Wam na dzisiaj i pozdrawiam Was serdecznie.
Dziękuję za wysłuchanie kolejnego odcinka podcastu „To tylko dieta”. Mam nadzieję, że znalazłeś w nim coś dla siebie. Jeśli tak, będzie mi miło, jeżeli podzielisz się nim ze znajomymi. Informacje i linki do audycji znajdziesz w opisie odcinka. Jeśli masz pytania, po prostu napisz podcast@dieta-sportowca.pl
Życzę Ci wspaniałego dnia i do usłyszenia. Pa!
0 Komentarzy